Dunkelheit, nass-kaltes Wetter wie auch Minustemperaturen führen häufig dazu, dass die Lust, Sport zu treiben, stark sinkt. Dabei sollte man gerade in den Wintermonaten nicht auf sein Training verzichten. Prof. Dr. Dieter Leyk, Mitglied der FVR-Kommission Fußball und Gesundheit, gibt Ihnen Informationen und Tipps, die Ihnen helfen, die kalte und dunkle Jahreszeit gesund und fit zu überstehen.
Warum Bewegung im Winter wichtig ist
Bewegung stärkt unser Immunsystem. Dies gilt besonders in den Herbst- und Wintermonaten, da es beim Sport im Freien durch die Temperaturunterschiede zu beheizten Innenräumen zur Anregung von Immunabwehr und Kreislauf kommt. Eine amerikanische Studie zeigt, dass „Bewegungsmuffel“ gut doppelt so häufig Erkältungskrankheiten hatten als sportlich aktive Personen, die im Winter weitertrainierten.
Wussten Sie übrigens, dass unser Herz beim Sport in der Kälte sogar weniger hart arbeiten muss? In den Sommermonaten muss der Kreislauf beim Sport viel leisten, damit durch verstärkte Hautdurchblutung und Schwitzen die Körpertemperatur nicht zu stark ansteigt. Dies erklärt zum Beispiel die höheren Herzfrequenzen bei Hitzebelastungen. Im Winter hingegen schützt die muskuläre Wärmebildung dagegen vor Unterkühlung: Das Herz muss für die gleiche Leistung weniger pumpen und die Kreislaufbelastung sinkt.
Auch unsere Knochengesundheit „profitiert“ von regelmäßigem Training. Bei Knochen gilt nämlich das „Use it or lose it“-Prinzip. Werden zum Beispiel im Winter Knochen nicht durch Bewegung beansprucht, wird Knochenmasse abgebaut. Bleibt man stattdessen sportlich aktiv, so wird auch der Knochenaufbau gefördert.
Folgende Tipps können helfen, damit Sie aktiv und gut durch die Wintermonate kommen:
Motivation ist alles!
Im Winter ist es deutlich schwieriger, sich zum Sport zu motivieren. Kalte Temperaturen, Regen/Schnee und die früh einsetzende Dunkelheit bremsen häufig den Bewegungselan. Stattdessen locken die warme Wohnung und gemütliche Stunden auf einer Couch mit Decke mehr, als beim Laufen im Dunkeln kalt und nass zu werden. Setzen Sie sich deshalb erreichbare Ziele und feste, regelmäßige Termine. Dadurch wird Ihr Training zur Gewohnheit, und es fällt viel leichter, den „inneren Schweinehund zu besiegen“.
Wählen Sie eine gute Laufstrecke, die eben nicht durch unwegsames Gelände oder an stark befahrenden Straßen entlangführt. Tragen Sie beim Laufen in der Dunkelheit reflektierende Kleidung und/oder Stirnlampen. Sie haben dadurch bessere Sicht und werden von anderen besser gesehen. Sie vermeiden Unfälle und Verletzungen.
Hören Sie auf Ihren Körper
Treiben Sie nur dann Sport, wenn Sie sich gesund fühlen. Hören Sie in Ihren Körper hinein. Sport bei einer bestehenden Erkrankung (Erkältung) kann schnell zu einer Herzmuskelentzündung führen. Geben Sie Ihrem Körper die Zeit, eine Erkrankung auch vollständig auszukurieren. Lassen Sie sich im Zweifel ärztlich untersuchen.
Aufwärmen ist das A und O
Für den Sport bei kalten Temperaturen ist ein ausgiebiges Aufwärmprogramm unerlässlich. Gerade bei Kälte sind Muskeln und Sehnen sehr verletzungsanfällig. Geben Sie Ihrem Körper die Zeit, auf „Betriebstemperatur“ zu kommen, und kombinieren Sie Dehnungsübungen mit beispielsweise Laufen auf der Stelle, Seilspringen oder Hock-Streck-Sprüngen. Dauer, Intensität und Art des Aufwärmprogramms kann individuell gestaltet werden und sollte nicht zu knapp ausfallen.
Kleidung nach dem Zwiebel-Prinzip!
Bei kalten Temperaturen ist es sinnvoll, sich nach dem sogenannten „Zwiebelprinzip“ zu kleiden: Man sollte mehrere dünne, atmungsaktive Kleidungsstücke tragen, die bei Bedarf leicht geöffnet oder abgelegt werden können. Nochmals wird Sportkleidung mit knalligen Farben und mit reflektierenden Elementen empfohlen. Sie werden in der Dunkelheit von Verkehrsteilnehmenden einfach besser und früher gesehen.
Durch die Nase atmen!
Kalte Luft entzieht den Schleimhäuten Feuchtigkeit, reizt die Bronchien, und wir werden anfälliger für Bakterien und Viren. Dem kann man durch kontrollierte Nasenatmung entgegenwirken. Die Luft wird durch die Nase gut vorgewärmt und angefeuchtet, bevor diese in die Bronchien und Lunge strömt.
Fällt Ihnen die Nasenatmung schwer, kann Ihnen ein Bonbon helfen. Lutschen Sie ein Bonbon während der Belastung, öffnen Sie automatisch Ihren Mund nicht so weit, und Sie atmen automatisch mehr durch die Nase. Übrigens: Erst bei Temperaturen von minus 15 °C wird Ausdauersport im Freien für unseren Körper gefährlich.
Trinken ist wichtig
Menschen haben (zum Beispiel im Vergleich zu Hunden) ein schlechtes Durstempfinden, dass mit dem Älterwerden weiter abnimmt. Die meisten Sportler wissen auch nicht, dass beim Sport in der Kälte der Flüssigkeitsbedarf deutlich ansteigt. Besonders durch das Einatmen von trockener kalter Umgebungsluft und das Ausatmen von warmer und feuchter Atemluft kommt es zu bedeutenden Flüssigkeitsverlusten. Diese werden durch Schweißverluste weiter verstärkt. Durch die niedrigen Temperaturen ist das Durstgefühl weniger stark ausgeprägt. Dennoch schwitzen Sie, und auch die trockene Luft sorgt für Dehydration.
Denken Sie deshalb beim Sport in der Kälte daran, dass Sie genügend trinken. Sie können sich beispielsweise mit einem Timer an eine regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme erinnern lassen.
Nach dem Training nicht auskühlen!
Achten Sie darauf, dass Sie sich nach dem Training nicht lange verschwitzt in der Kälte aufhalten. Wichtig ist es, dass Sie keine nasse Kleidung tragen und auskühlen. Trocknen Sie sich ab und/oder ziehen sich frische, trockene Kleidung an. So beugen Sie Erkältungen vor.
Prof. Dr. Dieter Leyk / Matthias Krapick / Frank Uwe Heinze